はじめに

東松原・明大前・永福町・高井戸など、
世田谷区・杉並区の井の頭線沿線に
お住まいのみなさまへ。

京王井の頭線 東松原駅前
東松原駅前いけざき内科・内視鏡クリニック
院長　池崎 修です。

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健康診断や腹部エコーで、

・脂肪肝を指摘された
・ALTやγ-GTPが高かった
・痩せた方がよいと言われた
・何から始めればよいか分からない

このように悩んでいませんか？

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脂肪肝は、自覚症状が少なく、
そのまま放置されやすい病気です。

しかし、一部では肝臓の炎症や
線維化が進み、肝硬変や肝がんへ
つながることがあります。

今回は、脂肪肝を改善するための
食事・運動・減量の具体策を
肝臓専門医が解説します。

結論：完璧を目指す必要はありません

脂肪肝の改善では、

・体重を少しずつ減らす
・甘い飲み物や間食を減らす
・今より体を動かす
・飲酒量を見直す
・定期的に肝機能を確認する

ことが基本です。

厳しい食事制限や
激しい運動を始める必要はありません。

まずは、3か月続けられる習慣を
一つずつ増やしましょう。

脂肪肝とは？

脂肪肝とは、肝臓に
中性脂肪がたまった状態です。

主な原因には、

・食べ過ぎや体重増加
・運動不足
・飲酒
・糖尿病
・脂質異常症

などがあります。

肥満や糖尿病などの代謝異常と
関連する脂肪肝は、現在では、

代謝機能障害関連脂肪性肝疾患
（MASLD）と呼ばれています。

一方、飲酒が主な原因となる
アルコール関連肝疾患もあります。

実際には、体重増加と飲酒など、
複数の原因が重なっている方も
少なくありません。

何kg減量すればよい？

肥満を伴う脂肪肝では、
食事と運動による減量が重要です。

まずは現在の体重から、
3～5％程度の減量を目指します。

例えば、

・60kgの方：約2～3kg
・70kgの方：約2～4kg
・80kgの方：約2～4kg

が最初の目安です。

さらに継続できる場合は、
7％以上の減量によって
肝臓の脂肪化や炎症の改善が、

10％以上の減量によって
肝線維化の改善が
期待できるとされています。

必要な減量幅は、体格や
肝臓の状態によって異なります。

急激な減量は筋肉量の低下や
リバウンドにつながるため、
無理のないペースで続けましょう。

食事で見直したいこと

脂肪肝だからといって、
脂質だけを減らせばよい
わけではありません。

まずは、

・甘い飲み物やお菓子
・夜遅い食事
・麺とご飯の重ね食べ
・大盛りやおかわり
・頻繁な間食

を見直しましょう。

ジュースや加糖コーヒーなどは、
満腹感を得にくい一方で、
糖分を取り過ぎやすい飲み物です。

まずは、水やお茶、
無糖のコーヒーなどへ
変えることから始めましょう。

ご飯、パン、麺類を
完全に禁止する必要はありません。

主食の量を調整しながら、

・魚や鶏肉
・豆腐や納豆
・野菜、海藻、きのこ類

などを取り入れます。

特定の食品を禁止するより、
量と組み合わせの見直しが大切です。

運動は何をどれくらいする？

脂肪肝の改善には、
有酸素運動と筋力トレーニングを
組み合わせることがおすすめです。

まずは、

・1日10分多く歩く
・階段を使う
・食後に10～15分歩く

などから始めましょう。

最初から週150分を
達成する必要はありません。

まずは1日10分程度から始め、
少しずつ運動時間を増やします。

慣れてきたら、
息が少し弾む程度の運動を
週150分程度行うことを目指します。

スクワットなどの筋トレも、
週2～3日程度取り入れましょう。

運動は体重が大きく減らなくても、
肝臓にたまった脂肪の改善へ
つながる可能性があります。

持病がある方や
運動に不安がある方は、
事前に医師へご相談ください。

お酒はどうすればよい？

飲酒が脂肪肝や肝機能異常に
影響している場合は、
飲酒量や頻度の見直しが必要です。

・飲まない日を増やす
・1回の飲酒量を減らす
・水や無糖の炭酸水を間に挟む
・自宅にお酒を買い置きしない

などから始めましょう。

飲酒の影響は、年齢、性別、
体質や持病によって異なります。

肝機能異常が続く場合は、
自己判断せず医師へご相談ください。

痩せていても脂肪肝になる？

脂肪肝は、肥満の方だけに
起こる病気ではありません。

体重が標準範囲でも、

・内臓脂肪が多い
・筋肉量が少ない
・糖尿病がある
・脂質異常症がある
・遺伝的な体質がある

場合は、脂肪肝になることがあります。

痩せている方が過度に減量すると、
筋肉量や栄養状態に
影響する可能性があります。

体重だけで判断せず、
血液検査や腹部エコーで状態を確認し、
ご自身に合った方法を考えましょう。

脂肪肝でも受診が必要？

脂肪肝と思っていても、
肝機能異常の原因が
別にあることがあります。

必要に応じて、

・血液検査
・B型・C型肝炎ウイルス検査
・腹部エコー
・糖尿病や脂質異常症の検査
・肝線維化リスクの評価

などを行います。

日本肝臓学会の
「奈良宣言2023」では、

健康診断でALTが30U/Lを超えた場合、
まず、かかりつけ医などへ
相談することを勧めています。

体重を減らしても改善しない場合や、
血小板の低下、糖尿病がある場合は、
詳しい評価が必要になることがあります。

▶ 日本肝臓学会「奈良宣言2023」

まとめ

脂肪肝の改善では、

・まず3～5％の減量を目指す
・甘い飲み物や間食を減らす
・食事の量と組み合わせを見直す
・今より10分多く歩く
・飲酒量や頻度を見直す

ことが大切です。

すべてを一度に
変える必要はありません。

「甘い飲み物をやめる」
「夕食後に10分歩く」

など、続けられることから
始めてみましょう。

井の頭線沿線で脂肪肝にお悩みの方へ

東松原駅前
いけざき内科・内視鏡クリニックでは、

脂肪肝やALT・AST・γ-GTPなど、
健康診断で指摘された
肝機能異常のご相談に対応しています。

血液検査などを行い、
脂肪肝の状態や肝線維化のリスク、
生活習慣病の有無を確認します。

「何kg減らせばよいか知りたい」
「お酒をどの程度減らすべきか相談したい」

という段階でも、
お気軽にご相談ください。

健診結果をお持ちの方は、
受診時にご持参ください。

【この記事の執筆者】
東松原駅前 いけざき内科・内視鏡クリニック
院長　池崎 修

診療科目:
内科／内視鏡内科／消化器内科／肝臓内科

資格・専門医:
・日本消化器内視鏡学会　専門医
・日本消化器病学会　消化器病専門医
・日本肝臓学会　肝臓専門医
・日本消化管学会　胃腸科専門医
・日本内科学会　内科専門医・内科指導医
・初期臨床研修指導医
・東京都難病指定医